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Bowl quinoa, légumes rôtis et sauce tahini-curcuma
Un repas complet à index glycémique bas, alliant protéines végétales complètes du quinoa et légumes anti-inflammatoires rôtis.
★★★★☆ Indice anticancer 40 min Moyen€€· Abordable
🛒 Ingrédients
- Quinoa160g (2 portions)
- Patate douce1 grande
- Brocoli200g
- Betterave cuite2
- Pois chiches cuits120g
- Huile d'olive3 c.à.s.
- Curcuma1 c.à.c.
- Tahini (purée de sésame)2 c.à.s.
- Jus de citron1
- Ail1 gousse
- Poivre noir1/2 c.à.c.
Bénéfices santé
- ✦Index glycémique bas
- ✦Anti-inflammatoire (curcuma)
- ✦Protéines végétales complètes
- ✦Caroténoïdes des légumes colorés
👨🍳 Préparation
- 1
Cuire le quinoa dans 320ml d'eau salée 15 minutes.
- 2
Couper la patate douce en cubes, mélanger avec 2 c.à.s. huile d'olive et curcuma. Rôtir 25 min à 200°C.
- 3
Cuire le brocoli à la vapeur 4 minutes.
- 4
Préparer la sauce : tahini + jus de citron + ail écrasé + poivre noir + 3 c.à.s. d'eau.
- 5
Assembler le bowl : quinoa, légumes rôtis, brocoli vapeur, betterave, pois chiches. Napper de sauce tahini-curcuma.
Aliments anticancer dans ce plat
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€€· Abordable
Le quinoa et le tahini ajoutent un coût modéré
Ingrédients qui influencent le coût :
QuinoaTahini (purée de sésame)
💡 Astuces pour réduire le coût :
- ✓Acheter le quinoa en vrac : 2x moins cher qu'en sachet
- ✓Remplacer le quinoa par du riz complet ou du boulgour si le budget est serré
- ✓Le tahini se conserve plusieurs mois — l'achat en grand pot revient moins cher